Nastava TZK

Nastava i izborni programi

Svi studenti dužni su što prije pristupiti izbornom progamu TZK prema vlastitom interesu i u skladu sa rasporedom ostalih sati u rasporedu.

Izborni programi se popunjavaju do potrebnog broja studenata, a nakon toga, ostali studenti će biti upućeni na programe koje im odredi nastavnik, stoga požurite!

Studenti se za izborne programe prijavljuju direktno na terminu željenog programa koji stoji u rasporedu.

U ovom semestru nudimo vam sljedeće izborne programe :

1. RUKOMET
2. FUTSAL
3. KOŠARKA
4. ODBOJKA
5. BADMINTON
6. STOLNI TENIS
7. PJEŠAČKE TURE
8. STRELJAŠTVO

Obveze studenata i uvjeti za dobivanje potpisa

Predmet tjelesna i zdravstvena kultura obavezan je za sve studente tijekom prve i druge godine studija.

• Studenti dobivaju potpis na kraju semestra, nakon ispunjavanja uvjeta za dobivanje potpisa.

• U jednom semestru studenti mogu odabrati najviše dva izborna programa i pješačke ture.

• Izborni programi popunjavaju se do optimalnog broja studenata, a nakon toga studenti pohađaju programe na kojima još ima slobodnih mjesta, ili koje im odredi nastavnik.

• Promjena izbornog programa moguća je samo uz konzultaciju sa profesorom.

• Pravo na dobivanje drugog potpisa stječe se:

1. Pohađanjem 30 sati nastave tjelesne i zdravstvene kulture.

2. Sudjelovanjem na natjecanjima za ekipu Građevinskog fakultet na prvenstvu Sveučilišta u Zagrebu.

3. Sportsko oslobođenje - studenti koji aktivno treniraju moraju u roku mjesec dana od početka semestra donijeti na konzultacije molbu i ovjerenu natjecateljsku knjižicu za tekuću godinu.

4. Zdravstveno oslobođenje  - studenti koji imaju zdravstvenih problema moraju donijeti na konzultacije molbu i fotokopiju zdravstvene dokumentacije. Rješavanje molbi vrši se komisijski sa Zavodom za javno zdravstvo.

Svaki semestar odrađuje se zasebno, a važenje sportskih i zdravstvenih oslobođenja ne prenosi se u sljedeći semestar.

Za sva pitanja vezana uz nastavu ili uz vaše bavljenje sportom i rekreacijom, slobodno se što prije javite vašim nastavnicima TZK na nastavi ili na konzultacijama.

		RASPORED NASTAVE TZK
PONEDJELJAK	UTORAK	SRIJEDA	ČETVRTAK	PETAK
	12.00-14.00		10.00-11.00
	KONZULTACIJE		NOGOMET
	Sv. Duh		Kačićeva	12.00-14.00
			11.00-12.00	KONZULATCIJE
			STOLNI TENIS	Žitnjak
			Kačićeva	13-14.30
	17.00-18.00			NOGOMET EKIPA
	KOŠARKA			dvorana Dom sportova
	Kačićeva			14.30- 16
	18.00-19.00		12.00-13.00	RUKOMET EKIPA
	ODBOJKA		BADMINTON	dvorana Dom sportova
	Kačićeva		Kačićeva
	19.00-20.00		13.00-14.00	18.30-20.00
	ODBOJKA EKIPA		NOGOMET	EKIPE KOŠ ODB
	Kačićeva		Kačićeva	Kineziološki f

 

Sažetak teorije za kolegij

MOTORIČKE SPOSOBNOSTI

Motoričke sposobnosti odgovorne su za efikasnost ljudskog kretanja

Raznim istraživanjima je utvrđeno da se motoričke sposobnosti ne mogu učinkovito opisati samo jednom, generalnom dimenzijom, već je za opisivanje čovjekovih kretnih sposobnosti, potrebno rasčlanjivanje na više  kvantitativnih (snaga, brzina, izdržljivost i gibljivost) i kvalitativnih (koordinacija, agilnost, ravnoteža, preciznost) motoričkih sposobnosti.

Tjelesnim vježbanjem može se značajno utjecati na razvoj i na održavanje postignutog nivoa pojedinih motoričkih sposobnosti. Na neke sposobnosti moguče je utjecati u večoj mjeri nego na druge, a to ovisi o stupnju urođenosti pojedine sposobnosti, i o vježbanju u optimalnoj životnoj dobi. Na snagu se može efikasno djelovati i u starijoj životnoj dobi, dok je utjecaj vježbanja na brzinu i koordinaciju i gibljivost bitno manji, a moguče je značajnije utjecati samo u ranoj mladosti. Metode i vježbe koje koristimo u pravilno programiranom tjelesnom vježbanju razlikuju se prilikom razvijanja različitih sposobnosti.

Sportovi se razlikuju i po strukturi pokreta koji su u njima prisutni, pa tako razlikujemo:

• Monostrukturalni sportovi su oni u kojima se jednostavna struktura pokreta ciklički ili aciklički ponavlja. Cikličko ponavljanje pokreta prisutno je u trčanju, plivanju, veslanju i bicilizmu, a acikličko ponavljanje je prisutno u dizanju utega, kuglanju, strljaštvu i sl.
• Polistrukturalni sportovi su karakteristični po nizu specifičnih kretnih struktura koje se izmjenjuju ovisno o situaciji. U tu skupinu sportova ubrajamo borilačke sportove, tenis, stolni tenis, badmington i sl.
• Kompleksni sportovi su oni koji se sastoje od niza kretnih struktura koje se izvode u suradnji sa ostalim članovima ekipe u igri. U tu skupinu ubrajamo nogomet, košarku, odbojku i sl.
• Konvencionalni sportovi imaju standardizirane kretne strukture koje se izvode u zadanim ili varijabilnim uvjetima. U tu skupinu sportova ubrajamo sportsku gimnastiku, umjetničko klizanje, ples, i sl.

1.      SNAGA

Snaga je sposobnost savladavanja različitih otpora (unutarnjih i vanjskih).

Za razliku od drugih motoričkih sposobnosti ona ima relativno mali koeficijent urođenosti, pa se treningom na njenu razinu može značajno utjecati.

Otpori, koje savladavamo mišićnom aktivnošću, mogu biti u različitom obliku i zahtjevaju različite reakciju našeg tijela. Zbog toga možemo razlikovati više vrsta snage prema tipu aktivnosti:

• ·        eksplozivna snaga,
• ·        apsolutna maksimalna snaga,
• ·        elastična ili pliometrijska snaga,
• ·        repetitivna snaga
• ·        statička snaga.

Veličina sile koju mišići razvijaju prilikom kontrakcije ovisi o više fizioloških uvijeta:

·        Fiziološki poprečni presijek mišića

Što je veći presijek, veća je i sila koju taj mišić može razviti. Pod utjecajem treninga snage dolazi do hipertrofije mišića, što je ujedno i pokazatelj povečanja sile koju ti mišići mogu razviti.

·        Vrsta i gustoća mišićnih vlakana (miofibrila).

U građi mišića u principu razlikujemo dvije vrste mišićnih vlakana: crvena i bijela vlakna.

crvena (aerobna, spora, tonička)

bijela (anaerobna, brza, fazička)

Većina mišića u čovjekovom tijelu ima podjednak broj crvenih i bijelih mišićnih vlakana, i taj broj je nakon rođenja nepromjenjiv (tijekom života ne stvaraju se nova vlakna). Postoje specifični mišići koji zbog svoje funkcije nemaju podjednak broj crvenih i bijelih mišićnih vlakana (npr. soleus sadrži 25%- 40% više crvenih vlakana od ostalih mišića nogu, a triceps 10% - 30% više bijelih vlakana od ostalih mišića ruku).

Istraživanjima je utvrđeno da se u sportovima izdržljivosti, u večoj mjeri razvijaju crvena mišićna vlakna, a u sportovima gdje je više zastupljena brzina, više se razvijaju bijela mišićna vlakna. To znači da postoji selektivan odgovor mišićnih vlakana ovisno o vrsti tjelesnog vježbanja.

1.1.           EKSPLOZIVNA SNAGA

Eksplozivna snaga je sposobnost maksimalnog ubrzanja vlastitog tijela.

U različitim sportovima ona se manifestira kao snaga odraza, udarca, naglog ubrzanja, izbačaja različitih sprava (kugla, koplje) i sl.

Sportovi u kojima je eksplozivna snaga značajno zastupljena su: atletski sprintevi, skokovi i bacanja, sportske igre, borilački sportovi i sl. Sa razvojem eksplozivne snage, optimalno je započeti što ranije  (oko 7. godine), i to primjenom vježbi adekvatnih za taj uzrast, jer u suprotnom može doći do teških ozljeda lokomotornog sustava. U ranijoj dobi se rade kratki sprintevi, sunožni i jednonožni poskoci, različiti udarci u borilačkim spotrovima i sl., Kasnije se primjenjuju vježbe sa večim dinamičkim opterečenjem: dubinski skokovi, bacanje sprava večih težina, velike serije sprinteva i rad sa dodatnim vanjskim opterečenjem (sprinteri koriste prsluke za dodatno opterećenje, boksači teže rukavice i sl.).

Uobičajeno se za testiranje eksplozivne snage koristi vježba sunožnog skoka udalj iz mjesta.

Zanimljivost: Franklin Jacobs, američki skakač uvis, visok 173 cm , postavio je 1987. g, dvoranski svijetski rekord na natjecanju u Madison Square Gardenu sa rezultatom 235 cm, preskočivši svoju visinu za 62 cm. Vrhunski skakači uvis su najčešće višeg rasta(190-203 cm), tako da takav odnos visine i visine postignutog preskoka do danas nije niti približno dostignut. Jakobs na žalost, zbog bojkota američkih sportaša, nije nastupio na Olimpijskim igrama 1980. u Moskvi, kada se očekivao vrhunac njegove sportske karijere, ali je zbog izuzetnog dostignuća 1999. uvršten u atletsku kuću slavnih.

1.2.   ELASTIČNA (pliometrijska) SNAGA

Elastična snaga je sposobnost da nakon doskoka izvršimo maksimalan odraz.

Tom prilikom, za razliku od eksplozivne snage, koristimo dva različita tipa izotoničke mišićne kontrakcije (kontrakcije kod koje se mijenja dužina mišića):

·        Ekscentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje se mišić produljuje (jer je vanjska sila veća od sile izazvane mišićnom kontrakcijom). Do takove vrste kontrakcije dolazi prilikom doskoka (amortizacije) sa visine ili kod spuštanja utega na prsa kod vježbe Bench-press.

·        Koncentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje se mišić skračuje. Do te kontrakcije dolazi prilikom odraza uvis ili kod podizanja utega sa prsa u vježbi Bench-press.

Kod razvoja elastične snage bitna je mišićna usklađenost ovih dviju vrsta kontrakcije.

Za razvoj elastične snage najčešće koristimo dubinske skokove. Kod njihove primjene važno je obratiti pažnju na visinu sa koje se skokovi izvode, jer ona mora biti prilagođena uzrastu, stanju treniranosti i težini vježbača. U suprotnom može doći do ozbiljnih ozljeda lokomotornog sustava.

1.3.   STATIČKA SNAGA

Statička snaga je sposobnost maksimalne izometrijske kontrakcije mišića, odnosno, sposobnost zadržavanja željenog stava mišićnom kontrakcijom.

Izometrička kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje ne dolazi do promjene dužine mišića (guranje zida).

Kao važna motorička sposobnost javlja se u sportovima kao što su: rvanje, sumo, dizanje utega, izdržaji u gimnastici, potezanje konopa i sl.

Statičku snagu možemo mjeriti npr. izdržajem u zgibu.

Za razvijanje statičke snage najčešće se koristi vježbanje na spravama, slobodni utezi velike težine na za to predviđenim trenažerima, a koriste se i vježbe relativne snage bez upotrebe rekvizita.

1.4.           APSOLUTNA MAKSIMALNA SNAGA

Apsolutna maksimalna snaga je oblik snage koji se manifestira kao maksimalna sila koju tijelo može proizvesti u dinamičnom režimu mišićnog rada (Milanović 1997.)  

Za razliku od statičke snage koja se manifestira u izdržajima (izometrička kontrakcija), apsolutna maksimalna snaga se manifestira u kretanju (izotonička kontrakcija).

Taj oblik snage dolazi do izražaja npr. kod dizanja utega maksimalnih težina i u sportovima gdje je razvijanje maksimalne sile bitan faktor uspjeha ( atletska bacanja, dizanje utega, judo, rvanje i sl.).

Trening apsolutne maksimalne snage je vrlo naporan i izuzetno velikog volumena opterećenja, a odvija se najčešće u teretani, gdje se često dižu maksimalni tereti. Sa takvim zahtjevnim načinom treniranja nije preporučljivo započinjati prije 16. godine, jer prije spolne zrelosti, moguče je minimalno povećanje mišićne jakosti, a povečana je mogučnost ozljeđivanja. Iz istih razloga, prije toga doba se ne preporučuje niti bavljenje sportovima u kojima je apsolutna maksimalna snaga bazična motorička sposobnost. Ukoliko se mlađe osobe bave takovim sportovima, cilj njihovog treninga trebao bi prvenstveno biti savladavanje strukture pokreta (tehnike izvođenja).

1.5.           REPETITIVNA SNAGA

Repetitivna snaga je sposobnost dugotrajnog rada ,u kojem je potrebno savladati vanjsko opterećenje koje nije veće od 75% maksimalnoga. Taj  oblik repetitivne snage u kojem savladavamo vanjski otpor je apsolutna repetitivna snaga.

Ako višekratno savladavamo težinu vlastitog tijela, radi se o relativnoj repetitivnoj snazi.

Sa ciljanim razvojem repetitivne snage počinje se nakon razdoblja puberteta (iza 12. godine), pa se zbog toga i bavljenje sportovima u kojima je repetitivna snaga značajnije zastupljena, odgađa za razdoblje nakon puberteta.

Razvoj repetitivne snage najčešće je vezan za rad u teretani gdje je razvijen velik broj trenažnih sprava koje su konstruirane za ciljani rad pojedinih mišićnih skupina, pa se tako uz pravilno programirane trenažne procese repetitivna snaga može izuzetno uspješno razvijati, a njen je razvoj moguć i u kasnijoj životnoj dobi.

Repetitivnu snagu možemo testirati maksimalnim brojem zgibova, sklekova ili čučnjeva koje možemo napraviti.

Sportovi u kojima je repetitivna snaga značajnije zastupljena su: sportska gimnastika, alpinizam, veslanje, biciklizam i sl.

Razmisli: Koji je oblik snage kod tebe dominantan, a koji bi trebao poboljšati? Kako ga poboljšati?

2.       BRZINA

Brzina je sposobnost ponavljanja pokreta ili izvođenja jednog pokreta u što kraćem vremenu. Sportovi u kojima je brzina značajnije zastupljena su: sprinterske atletske discipline, gotovo sve sportske igre i sl.

Velikim dijelom brzina je urođena, pa to predstavlja limitirajući faktor u njenom razvoju. Na razvoj brzine moguće je djelovati samo u određenoj životnoj dobi i to pažljivo odabranim vježbama.

Za razvoj brzine najčešće se koriste vježbe ubrzanja, trčanja niz laganu nizbrdicu, vježbe brzog reagiranja na zvučne ili vizualne signale, intenzivni intervalni rad (trčanje kratkih “dionica”) i sl. Najčešće se u atletskim treninzima posvečuje naročita pažnja razvoju brzine.

Razvoj brzine u programiranom sportskom treningu je dugotrajan i složen proces koji rezultira najmanjim kvalitativnim pomacima u usporedbi sa mogučnošću razvoja ostalih motoričkih sposobnosti.

Području brzine možemo dodati sljedeće sposobnosti:

• ·        Brzina reakcije (na različite signale)
• ·        Brzina pojedinačnog pokreta
• ·        Frekvencija pokreta
• ·        Brzinska izdržljivost (sposobnost održavanja maksimalne brzine u što dužem vremenu)

Za test brzine možemo koristiti kratke sprinteve ili neki oblik taping testa.

Razmisli: Sa kojim oblikom snage je brzina najviše povezana?

3.       IZDRŽLJIVOST

Izdržljivost je sposobnost ponavljanja neke aktivnosti u što dužem vremenu, pri čemu je u strukturi opterečenja naglašena ekstenzivnost.

U osnovi ove sposobnosti su aerobne sposobnosti.

Faktori koji utječu na izdržljivost su:

• ·        Fiziološki (aerobni i anaerobni kapacitet)
• ·        Biokemijski (procesi dobivanja energije iz ugljikohidrata i masti, utjecaj laktata i hormona na aktivnost)
• ·        Biomehanički ( štednja energije boljom strukturom pokreta)

Za razvoj izdržljivosti koristi se trening aerobih sposobnosti kojeg karakterizira dugotrajno, kontinuirano opterećenje, čime utjećemo na naš transportni sustav (cirkulacija krvi kroz srce i krvne žile) i ventilacija (efikasna izmjena plinova u plučima), a ujedno se djeluje i na bolji živčano - mišićni rad, jer se usavršava i struktura pokreta, usklađuje rad antagonista, agonista i sinergista, te se i na taj način štedi energija.

Neovisno o spolu, djeca mlađa od 10 g. vrlo malo povečavaju aerobne sposobnosti pod utjecajem treninga, te se zbog toga trening izdržljivosti primjenjuje nakon razdoblja puberteta.

Sportovi u kojima je izdržljivost značajnije zastupljena su: maraton i slična trčanja na duge staze, biciklizam i razni oblici višeboja (skijaški biatlon, moderni triatlon), i slične monostrukturalne aktivnosti dugog trajanja.

Razmisli: Kakva je ishrana potrebna kod sportova izdržljivosti?

4.       GIBLJIVOST ( fleksibilnost)  

Gibljivost je sposobnost lokomotornog sustava u izvođenju maksimalne amplitude pokreta u nekom zglobu ili nizu zglobova, a ta sposobnost prvenstveno ovisi o građi zglobnih tijela i ligamenata koji sudjeluju u pokretu. Gibljivost je specifična za svaki zglob, pa nam zbog toga neki zglobovi mogu biti više, a neki manje gibljivi.

Obzirom da je na razvoj morfološke građe zglobova gotovo nemoguće utjecati u kasnijoj životnoj dobi, na razvoj te sposobnosti isključivo se djeluje u vrlo ranoj životnoj dobi (od 5. godine), dok je lokomotorni sustav još u razvoju. Ako gibljivost vježbamo u kasnijoj životnoj dobi (nakon što je morfološki razvoj završen) rezultati će biti bitno slabiji. Ilustracija razvoja gibljivosti je ženska sportska gimnastika u kojoj se vrhunski rezultati najčešće postižu u izuzetno ranoj životnoj dobi kada je ova sposobnost na maksimumu.

U kasnijoj životnoj dobi moguće je djelomično usporiti smanjenje gibljivosti, pa se zbog toga vježbe gibljivosti redovito koriste u gotovo svakom treningu u obliku raznih vježbi istezanja, stretchinga i sl. U sportskom treningu povećanjem gibljivosti se značajno smanjuje mogućnost ozljeđivanja ligamenata i mišića, i pospješuje ukupna stabilnost lokomotornog sustava.

Testirati gibljivost možemo maksimalnim pretklonom u sjedećem raznožnom stavu.

Metode za razvoj gibljivosti su različiti oblici vježbi istezanja koje se izvode do praga boli, a kada dostignemo maksimalnu amplitudu, položaj zadržimo maksimalno do 20 sekundi.

Razmisli: Kakva je gibljivost kod muškaraca, a kakva kod žena?

5.       KOORDINACIJA (motorička inteligencija)

Koordinacija je sposobnost centralnog živčanog sustava u upravljanju lokomotornim sustavom ili njegovim pojedinim dijelovima.

Za uspješno usklađivanje složenih kretnji potrebno je usavršiti informacijsku komponentu pokreta, a za to je zadužen centralni živčani sustav, pa zbog toga koordinaciju nazivamo i “motorička inteligencija”.

Obzirom da je informacijsko upravljanje pokretima tijela složen proces, podijelili smo ga na više akcijskih faktora koordinacije:

• ·        Brzinska koordinacija predstavlja sposobnost preciznog izvođenja željenog pokreta u kratkom vremenu.
• ·        Ritmička koordinacija predstavlja sposobnost održavanja zadanog kontituiranog ili diskontinuiranog ritma.
• ·        Brzo učenje motoričkih zadataka
• ·        Pravodobnost (“timing”) predstavlja sposobnost pravovremene reakcije tijela u zadanoj situaciji npr. prilikom skoka s motkom u atletici potrebno je precizno vremenski uskladiti pojedine faze preskoka
• ·        Prostorno-vremenska orijentacija je sposobnost kontroliranja više objekata u prostoru i vremenu (npr. u sportskim igrama je potrebno nadzirati kretanje vlastitih i protivničkih igrača i lopte.)
• ·        Agilnost (brzina promjene smijera kretanja)
• ·        Ravnoteža

Sportovi u kojima je koordinacija znatnije zastupljena redovito su oni u kojima su kretnje polistrukturalne i kompleksne (npr. sportska gimnastika, umjetničko klizanje, akrobatika, skateboarding, surfing i sl.)

Za razvoj koordinacije važno je da se sa njenim vježbanjem započne što ranije, jer se u dječjoj dobi postižu najbolji rezultati.

Kako testirati vlastitu koordinaciju?

Pokušajte izvoditi složene kretnje koje niste automatizirali, npr. dešnjaci neka pokušaju pisati lijevom rukom, ili brzo hodati stepenicama u nazad. Ako vam je to prelagano, pokušajte žonglirati sa tri loptice dok hodate stepenicama u nazad , ili lijevom rukom pisati jedan tekst, a desnom drugi. Koordinaciju možemo razvijati tako da učimo nove složene kretnje, ili izvodimo poznate kretnje u izmjenjenim uvjetima.  

Kod ove vrste vježbanja brzo dolazi do umaranja centralnog živčanog sustava (kao i kod drugih vrsta učenja, samo još brže), pa je zbog toga bitno češće uzimati odmore pri vježbanju, i tako osigurati obnavljanje mentalne energije.

Razmisli: Jesi li koordiniran?

6.       RAVNOTEŽA

Ravnoteža je sposobnost održavanja željenog stava pod utjecajem gravitacije.

Za percipiranje vlastitog položaja u prostoru kao receptor nam služi vestibularni aparat, koji se nalazi u labirintu unutrašnjeg uha, a njime zapažamo smijer dijelovanja sile teže, ubrzanje, usporenje i rotaciju tijela.

Sportovi u kojima je ravnoteža značajnije zastupljena su: sportska gimnastika, akrobatika, skateboarding, snowboarding, surfing, jedrenje na dasci i sl.

Za razvijanje ravnoteže potrebno je učestalo ponavljanje radnje, jer na taj način usklađujemo informacije vestibularnog senzora i rad lokomotornog sustava.

Testirati ravnotežu možemo tako da u stavu na jednoj nozi priručimo dlanovima, oslonimo se o natkoljenicu i zažmirimo.

Razmisli: Pokušajmo se prisjetiti kako smo naučili voziti bicikl. Samo uvježbavanjem radnje stekli smo bolji osjećaj za ravnotežu.

7.       PRECIZNOST

Preciznost je sposobnost živčanog sustava u kontroliranju fine intramuskularne koordinacije, čime se usklađuje mišićna kontrakcija, i to kako po pitanju međusobnog sudjelovanja u nekom pokretu, tako i po pitanju sposobnosti doziranja kontrakcije svakog pojedinog mišića.

Uspješnost u izvođenju preciznih radnji u velikoj mjeri ovisi i o preciznom lociranju cilja u prostoru, pa je prema tome uloga naših receptora od presudne važnosti za uspješnu preciznost.

Sportske aktivnosti u kojima je preciznost zastupljena su sve sportske igre, gimnastika, streljaštvo, golf, a potrebna je i u cijelom nizu situacija iz svakodnevnog života (i voženja automobila zahtjeva određenu preciznost).

Za razvoj preciznosti potrebno je ponavljanje radnje najprije u jednostavnijim uvjetima, a zatim u složenijim (npr. gađanje gola u nogometu najprije iz mjesta, zatim iz kretanja, a na kraju iz igre). Testirati svoju preciznost možemo na različite načine,npr. 10 pokušaja slobodnih bacanja u košarci.

Razmisli: U kojim nam je svakodnevnim situacijama potrebna preciznost?